Откуда стресс
1. Повседневные беспокойства, например, когда ты не успел на автобус, или опоздал на встречу, или не успел сделать всё, что запланировал на день.
2. Преодоление страха, например, во время выступления на публике, при собеседовании, чрезмерной загруженности на работе или когда ты не оправдываешь ожиданий своих родителей или авторитетов.
3. От воспоминаний о старой ране, которая причинила тебе страдания.
4. Боязнь быть отвергнутым, покинутым, потерпеть неудачу, причинить боль другим, быть осужденным другими.
5. Изменения в темпе жизни, например, страх перед чем-то новым, боязнь перемен, неприспособленность.
Простота сердца снижает уровень стресса
Стресс окружает нас в жизни повсюду. Существует положительный стресс (эвстресс), который считается полезным, и отрицательный (дистресс) — он сдерживает проявление нашего потенциала и препятствует решению поставленных задач.
Что такое стресс?
Стресс – это что-то, что вызывает состояние переутомления или напряжения.
Что скрывается за стрессом?
Наши страхи. Страх является частью нашей жизни, и он присутствует повсюду. В зависимости от интенсивности стресс может быть более или менее сильным, дискомфортным или приносящим значительный вред.
Страх/Стресс – это фильм, который мы снимаем для самих себя, этот мысленный сценарий ограничивает нас узким видением, не связанным с реальностью. Наша интерпретация искажает реальность и создает ложные убеждения о самих себе и других. Стресс, в особенности дистресс, показывает нам, что что-то идет не так и дает возможность спросить у самих себя: «Что заставляет меня испытывать стресс или страх?»
Различные реакции на стресс
Наш инстинкт выживания вынуждает нас поступать одним из трех способов: защищать себя, убегать или впадать в оцепенение. Стресс оказывает разное влияние на разные уровни нашего организма.
1. Головной мозг
Мишенью стресса в большей степени становятся зоны головного мозга, связанные с познавательной способностью и эмоциями:
а) познавательные способности (когнитивные функции), такие как речь, память, способность мыслить, планировать и организовывать, находятся под управлением префронтальной коры головного мозга.
б) способность адаптироваться – спокойствие, разрешение проблем и принятие решений.
в) эмоции, такие как агрессия, страх и удовольствие, контролируются лимбической системой.
В соответствии с уровнем стресса мы в большей или в меньшей степени теряем эти способности, что может привести к отсутствию умения мыслить спонтанно, к депрессии и даже к психомоторной задержке.
Лимбическая система – это место нашей мотивации, страхов и гнева. Она эмоционально окрашивает любую полученную информацию и разделяет ее на приятную и неприятную. Ее основное назначение – выживание путем приспосабливания к социальной среде. Во время стресса лимбическая система фокусируется на задаче выжить (бороться или убежать) и лишает нас способности мыслить ясно, примером служит синдром чистого листа. В результате во время стресса (дистресса) мы теряем нашу способность размышлять, и эмоции берут верх. Возьмем для примера собеседование при устройстве на работу. У одних начинают потеть руки, в то время как с другими этого не происходит, даже если создается невыносимое напряжение.
Когда мы умеем управлять стрессом, то все функции мозга остаются активными, и нам открывается доступ ко всем нашим способностям и возможностям. В этом очень помогает медитация.
Как головной мозг обрабатывает информацию?
Представьте свой головной мозг в виде многоэтажного дома.
Прежде всего информация поступает в рептильный мозг, инстинктивный мозг. Если тело находится в режиме выживания, например, если мы испытываем голод, то информация будет поступать медленнее или даже полностью заблокируется при сильном голоде. Если выживанию организма ничто не угрожает, то информация движется на второй этаж в лимбическую систему, эмоциональный мозг.
Здесь информация распределяется на ту, с которой мы согласны и на ту, с которой мы не согласны. Если мы согласны с поступающей информацией, она проходит через лимбическую систему и попадает в кору головного мозга, и тогда мы можем получить ответ на нашу математическую задачу. Если информация считается неприятной, неудача гарантирована. В худшем случае лимбическая система не позволит информации пройти в кору головного мозга.
Каким образом лимбическая система оценивает информацию?
Подобно третейскому судье, она складывает плюсы и минусы.
Каждую неприятную мысль она считает как минус, а каждую приятную как плюс. Скажем, у вас есть проблемы с математикой. Если вы говорите: «Я безнадежен в математике», или «Этот учитель плохой», или «Моя семья никогда не была сильна в математике» – это минус. С другой стороны, если вы чувствуете позитив, тогда вы создаете плюс.
Продолжая метафору «многоэтажного дома», скажем, есть дверь, через которую можно перейти от лимбической системы в кору головного мозга. Плюсы пытаются открыть дверь, минусы стараются закрыть ее. Команда, которая набирает наибольшее количество очков, побеждает.
Что делает тренер команды перед футбольным матчем? Он с позитивом обращается к игрокам и говорит им: «Мы победим!», «Мы лучшие!», таким образом, информация проходит непосредственно в кору головного мозга, и команда может играть на высшем уровне.
На самом деле, когда лимбическая система относит информацию к разряду приятной, она пропускает ее в кору головного мозга, и затем информация там обрабатывается как приоритетная.
2. Гормоны
В стрессовых ситуациях выделяются гормоны адреналин и норадреналин, они ускоряют ритм сердца и дыхание, позволяя органам, связанным с движением, повысить их функциональность и таким образом содействовать акту защиты или бегства.
3. Поведение и эмоции
Стресс приводит к:
•Зависимости, подозрительности, внутреннему упадку и даже к состоянию безучастности
•Упадку из-за страха проявить слабость и не оправдать ожиданий
•Трудности говорить «нет», тенденции избегать конфликты
•Препятствиям в действиях и отношениях
•Упадку из-за уныния и отчаяния
•Компенсации, такой как неправильное питание, употребление алкоголя и курение.
Практика: Как освободиться от стресса в 4 этапа?
Шаг 1: Наблюдайте
Успокойтесь, дышите ровно, закройте глаза. Наблюдайте за любым возникающим напряжением.
Почувствуйте, какие эмоции в вас преобладают, когда вы испытываете стресс.
Определите физические симптомы, которые у вас появляются, такие как потоотделение, частое дыхание, липкие руки и другие.
Вспомните, как вы реагируете на это напряжение: вы убегаете, боретесь или становитесь инертным?
Отметьте уровень стресса по шкале от 1 до 10.
Сделайте глубокий медленный вдох носом и выдохнете через рот.
Шаг 2: Чувствуйте
Признайте существование стресса и про себя скажите: «Я чувствую стресс, потому что…»
Сделайте медленный вдох носом и выдохнете через рот.
Прочувствуйте этот стресс как можно глубже, насколько это возможно, чтобы интегрировать его.
Почувствуйте эмоции, которые всплывают на поверхность. Мы часто боимся чувствовать эти эмоции, потому что мы думаем, что они плохие, и мы станем плохими.
Сделайте медленный вдох носом и выдохнете через рот.
Шаг 3: Примите стресс
Поприветствуйте свой стресс с доброжелательным отношением и без осуждения, примите его, как часть себя.
Сделайте медленный вдох носом и выдохнете через рот.
Примите стресс. Какие чувства приходят, когда вы это делаете? Какие физические изменения вы ощущаете?
Встречайте эти новые ощущения, исследуйте их, будьте благодарны им, а затем усильте их. Дышите естественно, и пусть эти новые ощущения распространятся по всему вашему телу, почувствуйте циркулирующую энергию.
Шаг 4: Интегрируйте
Вы чувствуете изменения? Чувствуете, как что-то ушло?
Будьте готовы к новому пониманию.
Снова верните свое внимание к стрессу: как вы сейчас себя чувствуете по отношению к нему? Если улучшений нет, подождите какое-то время и, если необходимо, повторите процесс снова.
Отметьте уровень стресса, который вы чувствуете сейчас по шкале от 1 до 10.
Поблагодарите себя за заботу.
Когда мы делаем паузу, чтобы поприветствовать и признать то, что происходит внутри нас, мы лучше справляемся с происходящим. Мы даем себе разрешение жить в настоящем. Постепенно мы сможем принять стресс, интегрировать его и преодолеть.
В этом заключается наша личная работа. Когда мы отстраняемся от своих чувств и пытаемся отойти в сторону, чтобы поразмыслить, наши эмоции сходят на нет. Практики релаксации и медитации вырабатывают в нас такую привычку самонаблюдения и сохранения полной осознанности. Способность освободить себя от стресса– это доказательство нашей зрелости и мудрости. Эту способность может развить каждый из нас!
По материалам журнала Heartfulness. Выпуск 12